Utmattning: det största ohälsoproblemet?

Av Lars Hornborg

Självtesterna vi lanserade i vintras talar sitt tydliga språk. Drygt 95% av besökarna valde test för utmattningssyndrom. De allra flesta fick sin oro bekräftad. Och då uppstår två frågor: a) varför, och b) vad kan vi göra åt det?

I början av 2021 lanserade vi tre olika självtester för psykisk och emotionell ohälsa - stress (Karlstad universitet), depression (MADRS-S) samt utmattningssyndrom (KEDS). Allihop vilar på vetenskaplig grund och etablerade metoder. 

Drygt 1 000 personer har hittills tagit sig igenom hela självtestet för utmattningssyndrom. De utgör drygt 95% av det totala antalet tester som genomförts.

Testet är utformat som ett antal påståenden där testpersonen anger i hur hög grad påståendet stämmer. Ju högre sammanlagd poäng desto sannolikare att allt inte står rätt till.

Drygt 90% av testsvaren visar på utmattningssyndrom hos deltagaren.

Varför detta, och varför nu?

Vad beror det på att just utmattningssyndrom verkar vara det nästan alla har googlat på? Och varför just nu? 

Min gissning är att det utdragna pandemiläget är huvudorsaken. Vi har nu levt i vad som på flera sätt kan beskrivas som ett undantagstillstånd i en bra bit över ett år - en utdragen period av hinder, begränsningar, krav på ansvar, upp- och nervända arbetssituationer, digital teknik som måste greppas, oro för att förlora jobbet, rädsla som på något sätt behöver hanteras, planer som gång efter gång måste ändras eller ställas in. 

Det finns helt enkelt inte särskilt mycket normalt över tillvaron ända sedan Corona-viruset slog till. Och när vi förlorar det normala går vi från autopilot till att tvingas lära om, förstå på nytt, öva in nya beteenden. Det tar kraft.

En vän som läste denna artikel påminde mig om hur datorisering och digitalisering påverkar oss. Stressen i att ställas inför ny teknik, nya sätt att arbeta, betala, kommunicera. Otryggheten i att det nya inte alls känns självklart, att vi tvingas lära om, igen och igen. Att "vi inte längre lever våra liv kul och med det vi vill". Jag tror han har rätt i att även detta bidrar, fast den utvecklingen har pågått såpass länge att den inte förklarar den kraftiga ökningen som vi tycker oss kunna se.

Så fungerar vår neurologi i kris

Cortex, den moderna, tänkande, logiska delen av vår neurologi är en viktig tillgång i vardagen. Cortex gör oss även till de sociala varelser vi är, en viktig faktor för vår överlevnad.

Men när krisen slår till räcker cortex inte till, därtill är den alldeles för långsam. Istället träder vårt limbiska system in, blixtsnabbt, varje gång vi hamnar i en farligt eller hotfull situation. Om du utsätts för ett överfall, ett rån, eller en bil är på väg att köra på dig, eller huset har börjat brinna, då tar amygdala, den aktiva delen av det limbiska systemet, över och gör vad den kan för att rädda dig.

Det sägs att amygdala har tre, och bara tre, alternativa strategier för att rädda dig: kämpa, fly eller frysa/spela död. Bra strategier i de flesta akuta lägen - stanna kvar och bekämpa elden, fly från den som överfaller dig, frysa eller spela död om björnen närmar sig. 

Men ingen av amygdalas strategier hjälper mot en pandemi. Det går inte att slåss mot den, inte heller att fly, och att spela död gör inte någon som helst nytta. Istället tvingas cortex att slita för att hålla oss vid liv. Hålla avstånd, stanna hemma, handla utan att komma för nära andra, kanske bita ihop istället för att påtala för den som kommer för nära att den behöver backa. Till sist lägger vi all kraft på att överleva.

Stressen efter krisen - PTSD

Soldater som varit i krig, offer för gisslandraman, våldtäktsoffer och andra som utsatts för traumatiska situationer har alla det gemensamt att när väl krisen är över, när amygdala drar sig tillbaka och cortex fått ta över igen, när det är dags att sortera, bearbeta och försöka lägga det jobbiga bakom sig, då kommer en ny sorts stress. Stressen efter krisen, den posttraumatiska stressen, förkortat PTSD.

Wikipedia beskriver PTSD så här:

Posttraumatiskt stressyndrom, PTSS, PTSD (efter engelskans Posttraumatic stress disorder), avser en form av ångeststörning, eller trauma- och stressrelaterat syndrom som kan uppkomma efter ett trauma, i synnerhet sådana som innefattar dödshot alternativt varit katastrofartade, samt sexualiserat våld. PTSD kännetecknas av en hög ångest- och stressnivå som vanligtvis uppkommer inom några veckor efter den traumatiska händelsen.

I takt med att allt fler människor börjar landa i det nya normalläge som vi tvingats vänja oss vid under pandemin hamnar många av oss i detta läge - stressen efter den akuta krisen. Adrenalinnivåerna sjunker igen, amygdala drar sig tillbaka, vi försöker tänka oss tillbaka till att kunna hitta vila och återhämtning.

Men traumaminnena sitter kvar, närmare bestämt i hippocampus, den del av de limbiska systemet som är amygdalas minnesfunktion - lika snabb, lika djupt begravd som amygdala. Minnena i hippocampus går inte att tänka bort - de sitter där, och de påverkar oss, bidrar till utmattningen. 

Ju mer vi försöker lägga locket på de minnen och de känslor som vi helst vill slippa, desto mer stänger vi ner även de friska delarna av vårt känslocentrum och vår förmåga att må bra.

Detta kan du göra för att må bättre

EGENMAKT. När utmattningen slår till brukar det oftast leda till en ökande, rentav förlamande maktlöshet - en upplevelse av tillvaron som helt och hållet styrd av andra, omöjlig att påverka. I detta tillstånd finns ingen kontroll, ingen koll på läget, ingen upplevelser av att själv sitta bakom ratten.

Se över din vardag och dina valmöjligheter. Fokusera på vad du kan påverka, öva på att skifta ditt fokus till hur du kan öka din egenmakt istället för att kollapsa i maktlöshet. Det räcker med småsaker, som att ta sig an köket och märka att det gick bra, även om du blev trött på köpet.

När min fru fick bröstcancer och blev klar över att hon skulle tappa håret bestämde hon sig för att klippa av sig håret i förväg. Det gav henne en omedelbar känsla av egenmakt, detta att i åtminstone något avseende få bestämma över sin egen kropp.

MEDITATION. Att meditera, dagligen eller så ofta du orkar, är ett välbeforskat sätt att må bättre och återhämta sig. Mindfulnessmeditationer hjälper dig bland annat att träna på acceptans - som inte alls är samma sak som att ge upp, utan snarare att se och acceptera saker för vad de är istället för att klamra sig fast vid hur det borde vara.

Du kan meditera på egen hand med hjälp av inspelade vägledda meditationer på till exempel Spotify eller appen Insight Timer. Flera av terapeuterna i vårt nätverk erbjuder dessutom mindfulness till sina klienter.

Om du sluter ögonen en stund, tar ett par djupa lugna andetag och frågar dig själv vad du har svårast att acceptera just nu - vilka delar av din verklighet som du sliter hårdast för att inte behöva erkänna eller möta - vilket svar hör du då? När du hör orden eller ser bilderna inne i huvudet, låt dem finnas kvar där och försök att avstå från att skygga undan. 

Om dessa ord eller bilder vore ditt barn som far illa, vad skulle du då göra? Omfamna? Trösta? Försök omfamna dina ord och din oro på samma sätt - som föräldern som älskar och tar hand om sitt oroliga barn.

TERAPI. Hitta en terapeut som förstår sig på och har verktygen för att hjälpa människor med utmattning. Släpp idén om att ensam är stark eller att "det bara är känslor". Modern forskning, till exempel inom Interpersonell Neurobiologi, visar med all önskvärd tydlighet att så inte är fallet.

På testsidorna på Terapeutonline.se finns även de terapeuter i vårt nätverk listade som är specialiserade på respektive problematik. Flera av dem arbetar dessutom med mindfulness. 

Där hittar du med all säkerhet någon som kan hjälpa dig tillbaka till ett bra liv igen.

Fler fakta om testet

Gränsen för att indikera utmattning är 19 poäng i KEDS-testet. Genomsnittspoängen för de som fullföljt tester ligger på 29,9 poäng. De flesta befinner sig alltså inte i en grav utmattningsdepression - de som gör det har sannolikt redan sökt och förhoppningsvis fått hjälp - utan är snarare allt mer på väg in i en ohälsa som riskerar att eskalera.

De klassiska kännetecken som självskattas i testet är:

• koncentrationsförmåga
• minne
• kroppslig trötthet
• uthållighet
• återhämtningsförmåga
• sömn
• överkänslighet för sinnesintryck
• upplevelsen av krav
• irritation och ilska

Hitta fler inlägg